10 Dicas Naturais Para A Depressão

Falamos mais frequentemente a partir de depressão e como a sua ocorrência é determinada, em parte, por factores biológicos - tais como a presença de factores pró-inflamatórias ou a falta de alguns neurotransmissores, como a serotonina ou endorfinas - e, em parte, por factores ambientais, tais eventos estressante que pode acontecer na vida cotidiana

O decálogo de anti-depressão foi desenvolvido com o conselho de Valentina Chiozzi, bióloga nutricionista, e Gabriele Piuri, médica e pesquisadora em nutrição experimental e clínica, da equipe de Attilio Speciani, diretor científico do www.eurosalus.com.

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1. Sports três vezes por semana, durante meia hora a uma hora

Praticar esportes é bom humor, porque ele não produz endorfinas, que são opióide endógeno sintetizado a partir do cérebro que dão uma sensação de calma, conforto e prazer.

é importante que a atividade física é praticada com alguma frequência - pelo menos três vezes por semana - para garantir a manutenção de valores constantes de endorfinas, para obter um bom treino e evitar a fadiga difícil de conciliar com o bem-estar. E é importante continuar por pelo menos meia hora de cada vez, pois as endorfinas começam a se ativar cerca de 20 minutos após o início da atividade física. Por esta razão, os mais adequados são as atividades aeróbicas, como caminhar, andar de bicicleta, corrida suave, natação.

Pela mesma razão, especialmente se você não for treinado, não deve ser muito desgastante e cansativo, tanto porque seria uma aparência menos agradável, quanto porque ativaria a produção de adrenalina, o que é bom se quisermos perder peso porque mantém o metabolismo, mas não tem nada a ver com bom humor.

2. Fique ao ar livre e à luz do sol também na casa

Pratique exercício ao ar livre, passeie ao sol e em casa mantenha as venezianas abertas e as cortinas abertas. Em suma, cercado de luz. Há muitos estudos que mostram que a luz solar afeta os níveis de serotonina (que por pura coincidência é chamado de hormônio da felicidade) e não é por acaso que o aumento do uso de antidepressivos que você tem nos meses de inverno e os países nórdicos Europa, onde durante seis meses por ano vivemos com muito pouca luz por dia.

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3. Não açúcares simples, sim açúcares inteiros complexos

Grãos integrais são bons para o humor, por muitas razões. Em primeiro lugar porque garantem uma boa funcionalidade do intestino, o que por si só nos faz sentir "direito".

Além disso, os açúcares contidos nos grãos integrais têm uma absorção mais lenta e evitam aquele efeito rebote típico dos açúcares simples, que dar um pico glicêmico que se segue imediatamente após uma queda, que empurra a desejar mais açúcar, em um círculo vicioso que, além de provocar a resistência à insulina, cria uma condição de estresse e irritabilidade ao longo do dia. Pela mesma razão, é bom para equilibrar todos os grãos e proteína refeição, que diminuir ainda mais a taxa de absorção de açúcares e evitar flutuações entre pico e de açúcar no sangue gotas.

Em 2005, um estudo realizado na Finlândia e publicado no British Medical Journal ele havia relatado resistência à insulina e depressão, tendo encontrado em um grande grupo homogêneo de pessoas que aqueles que tinham maior resistência à insulina tinham sintomas depressivos mais pronunciados.

Finalmente, sabe-se que a serotonina é estimulada em abundância quando comemos doces: e até agora está tudo bem. O problema é que, da mesma forma que os açúcares simples, a serotonina é absorvida rapidamente e atinge altos picos, mas também diminui rapidamente. Moral: cria-se uma situação de dependência, porque uma vez que o organismo se acostume a certos níveis, não pode mais ficar sem ele, sob pena de sofrimento psicológico.

4. O sono é o grande aliado de bom humor

As horas de sono necessárias cada um de nós são individuais, mas o que é certo é que o sono é uma das necessidades primárias da espécie humana e privá não é bom, mesmo humor . Algumas pesquisas expostas à reunião anual do SPSP (Sociedade para Personalidade e Psicologia Social), realizada em Nova Orleans em janeiro de 2013, mostraram que menos sono é menos sensível à atenção do parceiro e mais egoísta e focado em si mesmo. E isso significa ser geralmente mais irritável e talvez mais propenso a tensões e confrontos com os outros. Mas quando você dormir bem, acordar mais relaxado, mais força e mais disponível mesmo para enfrentar os problemas cotidianos.

Para garantir uma boa noite de sono são ritos clássicos úteis adormecer, como um banho quente, um relaxante chá de ervas ; mas acima de tudo a escuridão, que ativa a produção de melatonina, uma substância que "liga o interruptor" do sono.

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5. Abraços, beijos e sexo estimulam a produção de ocitocina

A atividade sexual estimula a produção de ocitocina, um hormônio que reflete a síntese de endorfinas; É por isso que, após um relacionamento satisfatório, um estado de bem-estar é sentido. Ao mesmo tempo, é importante que a atividade sexual seja praticada dentro de um relacionamento estável, que ofereça segurança e realização. Obviamente, não é possível indicar uma frequência ideal de relações sexuais, como na atividade física: para que o sexo seja satisfatório, ele deve estar livre de 'deveres' e de tempo . E, em seguida, lembre-se que mesmo os afagos, abraços e beijos são bom humor, por isso, se às vezes não querem fazer sexo, não significa que devemos renunciar ao prazer de estar juntos e adquirir um outro ser.

6 . Faça estoques de ômega 3 com peixe azul e nozes

ômega 3 são os famosos ácidos graxos essenciais que nosso corpo não pode produzir por si só, mas precisa levar com alimentos. Tem sido provado por um estudo autoridade dos EUA que Omega 3 tem anti-inflamatório e antidepressivo, em contraste algumas citocinas inflamatórias que parece desempenhar um papel decisivo no início da depressão, outros modos, como raiva e agressão e várias doenças neurodegenerativas, isto é, eles levam à degeneração das células cerebrais. Além disso, parece que uma boa quantidade de Omega 3 atua positivamente sobre a função da serotonina.

Omega 3 é encontrado em grandes quantidades em peixes oleosos, tais como anchovas, cavala, sardinha, carapau, espátulas e peixe-agulha e salmão pescado ( muito menos no salmão de viveiro), mas também estão contidos nas nozes e, em menor grau, nas sementes de linhaça e outras sementes oleaginosas.

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7. Consumir alimentos ricos em magnésio, como amêndoas, espinafre e chocolate escuro

O magnésio é um mineral precioso, porque está envolvido num número muito elevado de reações enzimáticas, que regulam vários processos metabólicos. E 'úteis, por exemplo, para relaxar a tensão muscular, pois tem ação relaxante muscular, para combater a síndrome pré-menstrual com certos sintomas associados, tais como a retenção de água e irritabilidade, e também está envolvido na produção de serotonina.

Os alimentos que contêm mais magnésio são brotos e leite de soja, frutas secas, especialmente amêndoas, espinafre, alcachofra, especialmente arroz integral, chocolate amargo, banana.

8. Massa muscular e boa hidratação

Ter uma boa composição corporal não significa atingir o peso ideal ou ter a 'tartaruga' dos abdominais visíveis, mas ter um bom nível de massa muscular, um bom nível de hidratação e pouca retenção de água. . Se o tônus ​​muscular está faltando, é difícil realizar as várias atividades diárias, pois uma hidratação deficiente faz com que você se sinta menos enérgico e eficiente, ao passo que, se houver retenção de água, você se sentirá menos ágil e mais pesado. Uma boa composição corporal nos faz sentir bem com nosso corpo e forma, mesmo que tenhamos alguns quilos extras. Precisamente porque não se baseiam no mito do peso perfeito (o que apenas aumentaria o estresse!), Eles são alvos fáceis de atingir, apenas praticam um mínimo de esportes, bebem o suficiente em 24 horas e limitam os alimentos salgados que contêm líquidos.

9. Mime-se com uma massagem

Se for feito por mãos experientes, a massagem é um delicioso abraço, como um abraço caloroso que faz você se sentir protegido e cuidado. Cada tratamento tem suas próprias peculiaridades, mas em geral uma boa massagem contrasta a retenção de água, relaxa a tensão muscular, libera a mente das tensões emocionais, faz com que você se sinta mais enérgico e vital. Não só isso: numerosos estudos mostraram que uma massagem bem feita reduz o hormônio do estresse e aumenta a serotonina e a dopamina. Não é por nada no final de uma massagem a mesma sensação que você tem depois de uma corrida: uma sensação de calma e paz consigo mesmo.

10. Sorria e jogue

É verdade, às vezes com todos os problemas que nos cercam, há pouco o que rir. Mas rir é bom: parece que a simples ativação dos músculos faciais que controlam a expressão facial para rir - ou pelo menos sorrir - solicita a produção de serotonina melhorando o humor. Vamos descobrir então o lado positivo das coisas, vamos minimizar as pequenas contrariedades, tentar ver o copo meio cheio, não olhamos com angústia para a estrada à frente, mas vamos refletir com orgulho sobre a rota já tomada. Chorar a si mesmo ou mostrar-se é uma tristeza e faz com que nos sintamos mais tristes, enquanto uma atitude sorridente nos permite enfrentar as adversidades da vida com mais serenidade e predispõe os outros a sorrirem mais para nós, num círculo virtuoso que só pode ter repercussões positivamente o nosso humor

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